칼슘 많은 음식

칼슘은 뼈와 치아 건강에 중요한 역할을 한다. 골다골증을 예방하며 콜레스테롤을 낮춰 심혈관질환 발생을 줄인다. 또한 체내의 납 배출을 원활하게 하고 독성 미네랄 수치를 떨어뜨려 뼈에 중금속이 쌓이는 것을 막는다.

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한국 성인 기준 칼슘 권장 섭취량은 하루 700mg이고 미국 보건 당국의 칼슘 권장량은 1000~1200mg이다. 최근 국민영양 통계에 따르면 한국 성인 평균 칼슘 섭취량은 512.1mg로 권장량의 70%밖에 되지 않는다. 우리나라 사람들이 평균 필요량보다 30%나 부족하게 섭취하는 영양소가 바로 칼슘이다. 육류 중심의 고단백 식이를 하면 체내에 수소이온이 많이 생성된다.

이로 인해 산과 염기의 불균형을 조절하기 위해 칼슘이 방출돼 체내 함량이 감소한다. 또 육류에는 인이 많이 함유돼 있다. 체내 인 농도를 높여 칼슘과의 결합을 촉진시켜 흡수를 방해한다.

1. 멸치

멸치는 칼슘의 보고다. 100g당 칼슘이 약 509mg 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B-12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 들어있다.

2. 우유

하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취하려면 약 240ml 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.

3. 두부

반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434mg 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.

4. 오렌지

오렌지 한 개에는 칼슘 74mg이, 오렌지 주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.

5. 아몬드

아몬드 약 28g마다 칼슘 75mg이 들어있다. 아몬드 28g에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민 E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

6. 무화과

무화과 1/2 컵에 포함된 칼슘은 121mg이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.

7. 연어

연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232mg 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38mg이나 들어있다.

8. 브로콜리

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86mg이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다. 연구에 의하면 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

9. 흰콩

조리된 흰콩 2분의 1 컵에는 칼슘 63mg이 포함돼 있다. 흰콩에는 섬유질, 단백질, 철분, 칼륨도 풍부하게 들어있다. 여기에 흰콩은 신진대사를 촉진하는 건강한 탄수화물인 저항성 전분을 함유하고 있다.

10. 청경채

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74mg 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9kcal밖에 되지 않는다. 하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.

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